6 воспитание силы средства методы воспитания силы тестирование силовой подготовленности

Доклад по предмету: теория и методика физического воспитания тема: сила и основы методики е воспитания выполнила: борисова татьяна студентка 29

ДОКЛАД

По предмету: Теория и методика физического воспитания  

Тема: Сила и основы методики её воспитания

Выполнила: Борисова Татьяна студентка 29 к. 1 гр.

Проверил преподаватель : Краснощёков В. В.

г. Бронницы — 2019 г.

СОДЕРДАНИЕ:

1 ПОНЯТИЕ СИЛА

2 СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

3 МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

4 МЕТОДИКИ ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

5 КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТЕСТЫ) ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПАСОБНОСТЕЙ

ПОНЯТИЕ СИЛА

Сила— это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

На про­явление силовых способностей оказывают разные факторы.

Среди них выделяют: I) собствен­но мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические: 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологичес­кие факторы, а также различные условия внешней среды, в кото­рых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относи­тельно быстро сокращающихся) и красных (относительно мед­ленно сокращающихся) мышечных волокон; активность фермен­тов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический попереч­ник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влия­нии центральной нервной системы на их функции.

От личиостно-психических факторов зависит готовность челове­ка к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотн-вашюнные и волевые компоненты, а также эмоциональные про­цессы, способствующие проявлению максимальных либо интен­сивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппара­та, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормо­нальные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности которыепроявляются: I) при относи­тельно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполня­емых с околопредельными, предельными отягощениями (напри­мер, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии сэтим разли­чают медленную силу и статическую силу.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величи­ны. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выпол­нения двигательного действия достигать максимальных показате­лей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д

К специфическим видам силовых способностей относят сило­вую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость — это способность противостоять утом­лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч­ными напряжениями значительной величины.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуа­ции деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.).

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оцен­ки степени развития собственно силовых способностей различа­ют абсолютную н относительную силу. Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движе­нии, независимо от массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направ­ленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц.

Основные средствами развития являются: 1 упражнения с весом внешних предметов: 2 упражнения, отягощенные весом собственного тела: 3 упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа; 4 рывково-тормозные упражнения; 5 статические упражнения в изометрическом режиме {изомет­рические упражнения):

Дополнительными средствами развития являются: 1 упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.); 2 упражнения с использованием сопротивления упругих предме­тов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и; т.п.); 3 упражнения с противодействием партнера.

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ

В практике физического воспитания используется большое коли­чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).

Метод непредельных усилиипредусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

Метод динамических усилий состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину).

Метод статических (изометрических) усилий предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.

Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет­рического и динамического.

Метод круговой тренировки.Обеспечивает комплексное воздей­ствие на различные мышечные группы.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ­ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

Сила — это способность человека
преодолевать внешнее сопротивление
или противостоять ему за счёт мышечных
усилий (напряжений) [15].

Силовые способности — это комплекс
различных проявлений человека в
определённой двигательной деятельности,
в основе которых лежит понятие «сила»

Средства воспитания силовых способностей

При развитии силовых способностей
применяются упражнения с повышенным
сопротивлением — силовые упражнения. В
зависимости от природы сопротивления
они подразделяются, на основные и
дополнительные (Рис. 2), [10].

К основным относят:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса
собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

4. Упражнения с использованием тренажерных
устройств общего типа.

5. Рывково-тормозные упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением
относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой,
гантелями, набивными мячами, гирями), в
том числе и на тренажерах, которые удобны
своей универсальностью и избирательностью,
упражнения с партнером;

• упражнения с сопротивлением упругих
предметов (резиновых амортизаторов,
жгутов, различных эспандеров, блочных
устройств и т.п.);

Упражнения с внешним сопротивлением
являются одним из эффективных средств
развития силы. Смело, подбирая их,
правильно дозируя нагрузку, можно
развивать абсолютно все мышечные группы
и мышцы.Упражнения с преодолением веса
собственного тела, применяют в тренировках
людей различного возраста, пола,
подготовленности и во всех формах
занятий. Выделяют следующие их
разновидности:

• гимнастические силовые упражнения,
сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
на брусьях и в висе, лазанье по канату,
поднимание ног к перекладине и др.);

• легкоатлетические прыжковые упражнения

• упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие
другие, способствуют одновременному
напряжению максимально возможного
количества двигательных единиц работающих
мышц. Они подразделяются на:

• упражнения в пассивном напряжении
мышц (удержание груза на предплечьях
рук, плечах, спине и т.п.);

• упражнения в активном напряжении
мышц в течение определенного времени
и определенной позе (выпрямление
полусогнутых ног, упираясь плечами в
закрепленную перекладину, попытка
оторвать от пола штангу чрезмерного
веса и др.).[22]

Выполняемые обычно при задержке дыхания,
они приучают организм к работе в очень
трудных бескислородных условиях.
Особенно цены они в условиях гиподинамии
моряков-подводников, танкистов,
операторов.

К упражнениям с использованием тренажерных
устройств общего типа относят:

• силовая скамья, силовая станция;

• комплекс «Универсал» и др.

Особенность рывково-тормозных упражнений
заключается, в быстрой смене напряжений
при работе мышц-синергистов и
мышц-антагонистов во время локальных
и региональных упражнений с дополнительным
отягощением и без них.

Дополнительные средства:

1. упражнения с использованием внешней
среды (бег и прыжки по рыхлому песку,
бег и прыжки в гору, бег против ветра);

2. упражнения с использованием сопротивления
упругих предметов (экспандеры, резиновые
жгуты, упругие мячи и т.п.);

3. упражнения с противодействием
партнера[20]

Методы воспитания силовых способностей

Направленное развитие силовых способностей
происходит лишь тогда, когда осуществляются
максимальные мышечные напряжения.
Поэтому основная проблема в методике
силовой подготовки состоит в том, чтобы
обеспечить в процессе выполнения
упражнений достаточно высокую степень
мышечных напряжений. В методическом
плане существуют различные способы
создания максимальных напряжений:
поднимание предельных отягощений
небольшое число раз; поднимание
непредельного веса максимальное число
раз — «до отказа»; преодоление непредельных
отягощений с максимальной скоростью;
преодоление внешних сопротивлений при
постоянной длине мышц; изменении ее
тонуса или при постоянной скорости
движения по всей амплитуде; стимулирование
сокращения мышц в суставе за счет энергии
падающего груза или веса собственного
тела и др. В соответствии с указанными
способами стимулирования мышечных
напряжений выделяют следующие методы
развития силовых способностей:[1]

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных непредельных усилий.

3. Метод статических (изометрических)
усилий.

4. Статодинамический метод.

5. Метод изокинетических усилий.

6. Метод динамических усилий.

7. «Ударный» метод.

8. Метод круговой тренировки.

9. Игровой метод.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #

        
Педагогический контроль — это система мероприятий,
обеспечивающих проверку запланированных
показателей физического воспитания для
оценки применяемых средств, методов и
нагрузок.

        Основная
цель педагогического контроля — это определение
связи между факторами воздействия (средства,
нагрузки, методы) и теми изменениями,
которые происходят у занимающихся в состоянии
здоровья, физического развития, спортивного
мастерства и т.д. (факторы изменения).

        На основе
анализа полученных в ходе педагогического
контроля данных проверяется правильность
подбора средств, методов и форм занятий,
что создает возможность при необходимости
вносить коррективы в ход педагогического
процесса.

2.2 Виды
педагогического контроля

             
В практике физического воспитания используется
пять видов педагогического контроля,
каждый из которых имеет свое функциональное
назначение.

  1. Предварительный контроль проводится обычно в начале учебного года (учебной четверти, семестра). Он предназначен для изучения состава занимающихся (состояние здоровья, физическая подготовленность, спортивная квалификация) и определения готовности учащихся к предстоящим занятиям (к усвоению нового учебного материала или выполнению нормативных требований учебной программы). Данные такого контроля позволяют уточнить учебные задачи, средства и методы их решения.
  2. Оперативный контроль предназначен для определения срочного тренировочного эффекта в рамках одного учебного занятия (урока) с целью целесообразного чередования нагрузки и отдыха.
  3. Контроль за оперативным состоянием занимающихся (например, за готовностью к выполнению очередного упражнения, очередной попытки в беге, прыжках, к повторному прохождению отрезка лыжной дистанции и т.п.) осуществляется по таким показателям,
    как дыхание, работоспособность, самочувствие,
    ЧСС и т.п. Данные оперативного контроля
    позволяют оперативно регулировать динамику
    нагрузки на занятии.
  4. Текущий контроль проводится для определения реакции организма занимающихся на нагрузку после занятия. С его помощью определяют время восстановления работоспособности занимающихся после разных (по величине, направленности) физических нагрузок. Данные текущего состояния занимающихся служат основой для планирования содержания ближайших занятий и величины физических нагрузок в них.
  5. Этапный контроль служит для получения информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, полученном на протяжении одной учебной четверти или семестра. С его помощью определяют правильность выбора и применения различных средств, методов, дозирования физических нагрузок занимающихся.
  6. Итоговый контроль проводится в конце учебного года для определения успешности выполнения годового плана-графика учебного процесса, степени решения поставленных задач, выявления положительных и отрицательных сторон процесса физического воспитания и его составляющих. Данные итогового контроля (состояние здоровья занимающихся, успешность выполнения ими зачетных требований и учебных нормативов, уровень спортивных результатов и т.п.) являются основой для последующего планирования учебно-воспитательного процесса.

2.3 Методы
контроля силовых способностей

         В практике физического
воспитания применяются следующие методы
контроля: педагогическое наблюдение,
опросы, прием учебных нормативов, тестирование,
контрольные и другие соревнования, простейшие
врачебные методы (измерение ЖЕЛ — жизненной
емкости легких, массы тела, становой силы
и др.), хронометрирование занятия, определение
динамики физической нагрузки на занятии
по ЧСС и др.

     Большую информацию
преподаватель получает с помощью метода
педагогических наблюдений. Наблюдая
в ходе занятия за учащимися, преподаватель
обращает внимание на их поведение, проявление
интереса, степень внимания (сосредоточенное,
рассеянное), внешние признаки реакции
на физическую нагрузку (изменение дыхания,
цвета и выражения лица, координации движений,
увеличение потливости и пр.).

         
Метод опроса представляет возможность
получить информацию о состоянии занимающихся
на основании их собственных показателей
о самочувствии до, во время и после занятий
(о болях в мышцах и пр.), об их стремлениях
и желаниях. Субъективные ощущения — это
результат физиологических процессов
в организме. С ними надо считаться и в
то же время помнить, что они не всегда
отражают истинные возможности занимающихся.

        Контрольные
соревнования и тестирование позволяют
получить объективные данные о степени
тренированности и уровне физической
подготовленности занимающихся. Они очень
показательны и на их основе делают соответствующие
выводы и корректировки в планах. Так,
например, если уровень физической подготовленности
не повышается или становится ниже, то
пересматривают содержание, методику
занятий, физические нагрузки.

            
Для контроля за освоением техники физического
упражнения могут использоваться некоторые
подводящие упражнения, применяемые на
данном этапе обучения.

        
Основным методом контроля за усвоением
знаний является устный опрос, требующий
ответов в виде: 1) рассказа (например, о
значении занятий физическими упражнениями);
2) описания (например, внешней формы и
последовательности движений, составляющих
двигательное действие); 3) объяснения
(например, биомеханических закономерностей
конкретных движений); 4) показа вариантов
выполнения физического упражнения.

        Сравнение
результатов в предварительном, текущем
и итоговом контроле, а также сопоставление
их с требованиями программы физического
воспитания позволяют судить о степени
решения соответствующих учебных задач,
о сдвигах, в физической подготовленности
занимающихся за определенный период.
А это облегчает дифференцирование средств
и методов физического воспитания и повышает
объективность результатов учебной paботы.

Тестирование как
метод контроля для определения уровня
развития силовых способностей

         
В практике физического воспитания количественно-силовые
возможности оцениваются двумя способами:
1) с помощью измерительных устройств –
динамометров, динамографов, тензометрических
силоизмерительных устройств; 2) с помощью
специальных контрольных упражнений,
тестов на силу.

Современные измерительные
устройства позволяют измерять силу практически
всех мышечных групп в стандартных заданиях
(сгибание и разгибание сегментов тела),
а также в статических и динамических
усилиях (измерение силы действия спортсмена
в движении).

В массовой практике для оценки
уровня развития силовых качеств наиболее
часто используются специальные контрольные
упражнения (тесты). Их выполнение не требует
какого-либо специального дорогостоящего
инвентаря и оборудования.

 При контроле за силовыми
качествами обычно учитывают три группы
показателей:

1. Основные – а) мгновенные 
значения силы в любой момент 
движения; б) среднюю силу;

2. Интегральные – импульс 
силы;

3. Дифференциальные – 
градиент силы.

Максимальная сила весьма наглядна,
но в быстрых движениях сравнительно плохо
характеризует их конечный результат
(например, корреляция между максимальной
силой отталкивания и высотой прыжка может
быть близка к нулю). Для определения максимальной
силы используют простые по технике выполнения
упражнения, например жим штанги лежа,
приседание со штангой и т.п. результат
в этих упражнениях в очень малой степени
зависит от уровня технического мастерства.
Максимальная сила определяется по наибольшему
весу, который может поднять занимающийся
(испытуемый).

Средняя сила – это условный
показатель, равный частному от деления
импульса силы на время ее действия. Введение
средней силы равносильно предположению,
что на тело в течение того же времени
действовала постоянная сила (равная средней).

Дифференциальные показатели
получаются в результате применения математической
операции дифференцирования. Они показывают,
как быстро изменяются мгновенные величины
силы.

Как известно, результатом действия
силы на какое-либо тело могут быть деформация
тела и его ускорение. В соответствии с
этим все силоизмерительные установки
делятся на два типа:

а) измеряющие деформацию тела,
к которому приложена сила;

б) измеряющие ускорения подвижного
тела.

Установки второго типа получили
название инерционных динамографов. Их
преимущество состоит в измерении силы
действия спортсмена в движении, а не в
статике.

Все измерительные процедуры
проводятся с обязательным соблюдением
общих правил для контроля за физической
подготовленностью. Необходимо также
строго соблюдать специфические требования
к измерению силовых качеств:

    1. определять и стандартизировать
      в повторных попытках положение тела (сустава),
      в котором проводится измерение;

    1. учитывать длину сегментов
      тела при измерении моментов силы;

    1. учитывать направление вектора
      силы.

В массовом спорте об уровне
развития силовых качеств часто судят
по результатам соревновательных или
тренировочных упражнений. Существует
два способа контроля: прямой и косвенный.
В первом случае максимум силы соответствует
тому наибольшему весу, который может
поднять спортсмен в технически сравнительно
простом движении (например, жиме штанги
лежа). Применять для этого координационно-сложные
движения (например, рывок штанги) нецелесообразно,
так как результат в них в значительной
степени зависит от технического мастерства.

 Во втором случае измеряют
не столько абсолютную силу, сколько скоростно-силовые
качества или силовую выносливость. Для
этого используют такие упражнения, как
прыжки в длину и высоту с места, метания
набивных мячей, подтягивания и т.п. об
уровне развития качеств судят по дальности
бросков и метаний, исходя из зависимости
между силой и скоростью движения. 

Для определения уровня развития
скоростно-силовых способностей и силовой
выносливости используются следующие
контрольные упражнения: прыжки через
скакалку, подтягивания, отжимания на
параллельных брусьях, от пола или от скамейки,
поднимание туловища из положения лежа
с согнутыми коленями, висы на согнутых
и полусогнутых руках, подъем переворотом
на высокой перекладине, прыжок в длину
с места с двух ног, тройной прыжок с ноги
на ногу (вариант – только на правой и
только на левой ноге), поднимание и опускание
прямых ног до ограничителя, прыжок вверх
со взмахом и без взмаха рук (определяется
высота выпрыгивания), метание набивного
мяча из различных исходных положений
двумя руками и одной рукой и т.д. Критериями
оценки скоростно-силовых способностей
и силовой выносливости служат число подтягиваний,
отжиманий, время удержания определенного
положения туловища, дальность метаний
(бросков), прыжков и т.п. 
 
2.4 Контроль
силовых способностей  различных возрастных
групп

      Интенсивное
развитие скелета, формирование мышц,
сухожилий и суставного аппарата требуют
направленного физического воздействия,
особенно в тот период, когда ребенок приступает
к целенаправленному обучению в школе.
Поэтому для контроля силовых способностей
детей младшего школьного
возраста используются тесты с минимальным
травматизмом и мышечным напряжением
применимы мышцам рук и плечевого пояса:

  • кистевая динамометрия;
  • сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
  • подтягивание в висе;
  • вис на согнутых руках.

       У детей
среднего школьного возраста масса тела
и рост стремительно увеличиваются, интенсивно
осуществляются обменные процессы в организме.

       Этот возраст
характеризуется завершением формирования
скелета и скелетной мускулатуры, легочной
и сердечно-сосудистой систем, системы
иммунологической защиты, пищеварительного
тракта, перестраивается нервно — эндокринная
сфера и начинается половое созревание.
Поэтому для определения уровня силовых
способностей детей среднего школьного
возраста эффективно использовать
следующие тесты:

  • подтягивание на перекладине
  • сгибание и разгибание рук, в упоре лежа
  • сгибание и разгибание рук, в упоре на брусьях
  • динамометрия правой и левой кисти, кг
  • становая сила, кг
  • удержание угла в упоре на брусья, сек

        Для
старшего школьного возраста характерны
некоторые анатомо-физиологические изменения.
Увеличение в длине, массе, составе и пропорциях
тела, в функционировании различных органов
и систем.

       Для контроля
силовых способностей детей старшего школьного
возраста используется данная группа
тестов:

  • Подтягивание разным хватом (хватом сверху/снизу)
  • Подъём переворотом на перекладине
  • Сгибание-разгибание рук в упоре
  • Поднимание ног в положение «угол»

        При
выборе тестов рекомендуется руководствоваться
педагогическими тестами, контрольными
нормативами и государственными тестами.

Заключение

         
К основным видам силовых способностей
относятся: собственно-силовые способности,
силовая выносливость и силовые способности
с различными соединениями других физических
качеств.

        
Проанализировав данный материал, установлено
следующее.

        
К наиболее эффективным средствам воспитания
силы можно отнести:

    • Упражнения с весом внешних предметов;
    • Упражнения,
      отягощенные весом собственного тела;
    • Упражнения
      с использованием тренажерных устройств
      общего типа;
    • Статические
      упражнения в изометрическом режиме.

1) Для оценки
быстроты простой и сложной реакции
(сигнал-реакция). Используют не менее
10 попыток и определяют среднее время
реагирования в лабораторных условиях.
В обычных – линейка, датчики в стартовых
колодках, тумбах. Сложная реакция
определяется с помощью компьютера
(рис.2).

2) Для оценки
скорости одиночного движения –
биомеханическая аппаратура.

3) Для оценки
максимальной быстроты движений в разных
суставах. Регистрируется число движений
руками или ногами за 5-20 сек.

4) Для оценки
скорости движений, проявляемой в
целостных двигательных действиях. Бег
на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления
дистанции.

Рис. 2 Измерение
простой двигательной реакции

Рука испытуемого
вытянута вперед ребром ладони вниз. На
расстоянии 1-2 см от ладони исследователь
удерживает линейку, нулевая отметка
находится на уровне нижнего края его
ладони. В течение 5 сек после предварительной
команды «Внимание» исследователь
отпускает линейку. Задача испытуемого
быстро сжать пальцы и поймать падающую
вниз линейку как можно быстрее.

Методика воспитания скоростно-силовых способностей

Наиболее
распространенной формой проявления
скоростно-силовых способностей являются
упражнения прыжкового характера и
метания.

Но в одних видах
результат в большей мере зависит от
силовых компонентов движения, в других
– от скоростных. Так при метании копья
спортсмен реализует 20% силовых качеств
и 90% скоростных от абсолютных величин,
а при поднятии штанги – 80% силовых
качеств и 30% скоростных.

Можно сделать
вывод о том, что с увеличением веса
преодолеваемого отягощения скорость
сокращения мышц снижается.

I
зона – большая скорость с максимальным
отягощением – воспитываем скоростной
компонент;

II
зона – низкая скорость и значительное
отягощение – воспитываем силовой
компонент;

III
зона – комплексное совершенствование
скоростно-силовых способностей.

Кратковременность
скоростно-силовых упражнений и
ограниченная величина применяемых в
них отягощений позволяют выполнять их
серийно и по несколько серий. Вместе с
тем предельная концентрация воли, полная
мобилизация скоростно-силовых
возможностей, необходимость не ухудшать
скоростных характеристик движений
существенно лимитируют объем нагрузки.
Отсюда правило использования
скоростно-силовых упражнений: «лучше
заниматься чаще, но понемногу».

Реализация
скоростно-силовых способностей связана
со спецификой конкретного вида спорта,
т.е. упражнения должны соответствовать
соревновательному. Критериями такого
соответствия являются:

Амплитуда и
направление движения;

Режим работы
мышц;

Максимальность
динамического усилия и быстрота его
развития.

При контроле уровня
развития скоростно-силовых способностей
выполняют три попытки в идентичных
условиях:

Выпрыгивание
вверх толчком двумя ногами с места
(высота);

Прыжок в длину с
места;

Бег 20-30 м с ходу;

Бросок ядра из-за
головы двумя руками, снизу вперед, снизу
назад.

Определяя уровень
силового компонента – увеличивают
внешнее сопротивление, скоростного –
уменьшают сопротивление.

Максимальную силу обычно определяют при работе как в динамическом, так и в статистическом режимах. С точки зрения диагностики силовых возможностей спортсменов, специализирующихся в подавляющем большинстве видов спорта, статический режим малоприемлем для этого по двум причинам: во-первых, силовые возможности, проявляемые при статической и динамической работе, слабо связаны между собой и высокий уровень силы, зарегистрированный в изометрическом режиме работы мышц, еще вовсе не означает, что спортсмен может проявить такую же силу в динамическом режиме; во-вторых, статический режим позволяет оценить силу лишь в определенной точке движения и эти данные не могут быть перенесены на все движение.

Существенным недостатком страдает и оценка максимальной силы при выполнении движения в динамическом режиме с максимально доступным отягощением. Сопротивление при изотоническом режиме работы постоянно, так как используется стандартное отягощение в течение всего диапазона движения, хотя сила мышц вследствие биомеханических особенностей различных его фаз значительно колеблется и, как правило, графически имеет вид восходящей и нисходящей кривых. Сила, проявляемая в наименее целесообразной с биомеханической точки зрения фазе движения, часто составляет не более 50-60% силы в наиболее целесообразной фазе.

В значительной степени повышает качество исследования оценка максимальной силы мышц при работе в изокинетическом режиме. В процессе такого движения сопротивление диагностического прибора непостоянно, что требует максимального напряжения в течение всего диапазона движения и, таким образом, позволяет проявить максимальную силу в любой его точке.

Кроме общего силового потенциала мышц, несущих основную нагрузку при выполнении упражнений, свойственных конкретному виду спорта, часто бывает необходимо установить уровень комплексного проявления силовых возможностей в процессе выполнения специфических упражнений. Например, в гребле и плавании специальные силовые возможности могут быть оценены по величинам максимальной силы тяги. Для регистрации этого показателя используются различные методы. Наиболее простым является следующий. Один конец стандартного резинового жгута крепится к лодке или поясу пловца и соединяется с датчиком (обычно тензометрическим), который в свою очередь связан с осциллографом, другой – к плоту или бортику бассейна. По команде спортсмен начинает работу с максимально доступной интенсивностью. Продолжительность работы – 10-12 с. За максимальную силу тяги принимается уровень, зарегистрированный с 3-й по 5-ю секунду.

При оценке взрывной силы целесообразно пользоваться скоростно-силовым индексом, представляющим собой отношение максимальной величины силы ко времени ее проявления. С ростом квалификации спортсмена регистрируются большие величины силы за меньший промежуток времени. Указанная методика может быть применена при выполнении основных фаз рабочих движений в любом виде спорта. Взрывную силу можно косвенно оценивать по времени выполнения спортсменом того или иного движения с заданным сопротивлением. Например, в гребле и плавании – по времени выполнения имитационного движения с строго заданным отягощением (обычно 75% от максимально доступного).

Силовую выносливость следует оценивать при выполнении движений, близких по форме и особенностям функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным. Например, для велосипедистов это работа на велоэргометре с различной величиной дополнительного сопротивления вращению педалей, для гребцов – имитация рабочих движений на специальных силовых тренажерах, гребля в гребном бассейне лил на привязи, для пловцов – имитация гребковых движений на силовых тренажерах, плавание на привязи, для бегунов – бег с дополнительными отягощениями в лабораторных условиях или на стадионе, бег по стандартной трассе в гору и т.д. Различные тренажерно-диагностические комплексы позволяют регулировать темп движений, величину отягощения, учитывать качество и количество выполняемых движений.

Силовую выносливость оценивают различными способами: по продолжительности заданной стандартной работы; по работоспособности, зарегистрированной при выполнении программы теста; по отношению работоспособности в конце работы, предусмотренной соответствующим тестом, к е максимальному уровню. В плавании, например, применяется тест с тренажером Хюттеля: спортсмен ложится на специальную наклонную скамью и выполняет максимальное число движений, имитирующих гребки; сопротивление и продолжительность работы зависят от длины избранной дистанции. По результатам теста определяют индекс силовой выносливости (в усл. ед.), который равен произведению величины сопротивления, установленной на тренажере (в кг), на число движений.

Для оценки силовой выносливости пловцов, специализирующихся на дистанциях 100 и 200 м, применяется тест, предполагающий работу в изокинетическом режиме лежа на наклонной скамейке, пловец выполняет имитационные движения в заданном темпе (соответствующем оптимальному темпу при прохождении соревновательной дистанции) и с максимально доступными усилиями; продолжительность работы – 1 или 2 мин.; темп движений задается световым или звуковым лидером, динамика усилий при выполнении движений регистрируется на осциллографе. Силовая выносливость оценивается по отношению величины силы при имитации последних движений к величине, зарегистрированной в первых движениях. С помощью этого теста можно проследить также динамику работоспособности пловца во время работы, что дает дополнительную информацию о развитии процесса утомления и факторах, ограничивающих уровень силовой выносливости.

Подобные тесты могут найти применение в любых видах спорта, особенно в тех, для которых характерны разнообразные упражнения силового характера (скоростно-силовые и сложнокоординационные виды спорта, единоборства). Проблема здесь сводится к двум моментам:

1. Выбору рационального построения теста на основе одного из указанных способов оценки силовой выносливости;

2. Определению хорошо освоенного упражнения, отличающегося соответствующими специфике данного вида спорта координационной структурой и силовыми характеристиками.

При оценке скоростно-силовых способностей необходимо учитывать, что время выполнения контрольного упражнения не должно превышать 15-20 секунд и упражнение должно выполняться с максимально возможной скоростью или мощностью.

Для оценки скоростно-силовых способностей используют следующие упражнения: легкоатлетические прыжки, метания, многоскоки, скоростные перемещения циклического характера (бег со старта, с хода, челноки и т. д.). Например, один из контрольных тестов: многоскок от 20 до 100 метров. Фиксируется количество прыжков и время выполнения их, показатели которых суммируются. Чем меньше сумма этих показателей, тем выше уровень скоростно-силовых возможностей в данном упражнении.

Скоростно-силовые способности могут быть оценены по величине максимальной силы тяги в плавании или гребле с применением резинового жгута и тензометрического датчика, продолжительность контрольного упражнения от 3 до 8 секунд.

При оценке скоростно-силовых способностей в спортивных играх и единоборствах, фиксируется время, необходимое для выполнения стандартных приёмов и действий, выполняемых в короткое время (не более 10 секунд), с высокой интенсивностью. Например, ускорения в спортивных играх, стартовые действия, ударные действия в боксе, броски манекена в единоборствах.

Критериями оценки скоростно-силовых способностей служат число подтягиваний, отжиманий, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.

Средства развития скоростно-силовых способностей

Одним из важнейших качеств является быстрота — способность выполнять движения в минимальный для данного условия отрезок времени. В спортивной практике различают общую и специальную быстроту. Общая быстрота — это способность моментально реагировать на различные раздражители с достаточной скоростью. Специальная быстрота — это способность выполнять с очень большой скоростью соревновательные действия, элементы и части движений.

Скоростные способности спортсмена проявляются в трех основных формах: в латентном времени двигательной реакции, в скорости одиночного движения, в частоте движений. Сочетание этих трех форм и определяет все случаи проявления быстроты.

По мнению специалистов, скоростные способности в большей степени являются врожденными и меньше всего подвергаются изменениям в процессе тренировки. Установлено, что добиться повышения скорости можно не только использованием специальных методов и средств, направленных на развитие собственно-скоростных способностей, но и косвенным путем, развивая силовые качества, скоростно-силовые способности, улучшая технику движений и т. д.

Методика воспитания скоростных способностей — это прежде всего выполнение хорошо освоенного задания на предельных скоростях, что позволяет спортсмену сосредоточить все усилия на скорости, а не на способе выполнения упражнений. Упражнения на скорость надо прекращать при первых признаках утомления.

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением (пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.

Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.

Выполняя упражнения, необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:

Техника, рисунок, ритм при выполнении упражнений не должны нарушаться;

Добиваться направленного воздействия на определенные группы мышц, «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. д.;

Акцентировать внимание на предварительном растягивании мышц, использовать их эластичные свойства, проявляя усилия при смене Направления движения;

Вес отягощения не должен нарушать структуру движения (пояс, жилет — 0,25—0,5 % от веса спортсмена). Важнейшим фактором повышения нагрузки является увеличение отягощения на 2—3 % в каждом микроцикле;

Каждая серия скоростно-силовых упражнений с отягощением должна заканчиваться выполнением этого же упражнения без отягощения (2—3 раза) или ускорением и прыжками.

Описание презентации по отдельным слайдам:

1
слайд

Описание слайда:

ТЕСТЫ, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИЕ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ Урок подготовил учитель физкультуры Куприянов Д.А ГБОУ СОШ № 1499

2
слайд

Описание слайда:

3
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 1. 12 – минутный бег 6- минутный бег Испытуемый должен бежать или выполнять бег с ходьбой, стремясь преодолеть как можно большее расстояние за данное время Аэробная выносливость

4
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 2. Тест «Лечь-сесть» Критерий оценки — количество повторений поднимания туловища из положения лежа на спине в сед за 1 мин. Испытуемый ложится на спину, сцепив руки за головой, затем, не сгибая коленей, принимает положение седа, попеременно касаясь согнутыми локтями противоположного колена и возвращаясь в и. п. Силовая выносливость мышц брюшного пресса

5
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 3. Поднимание и опускание прямых ног. Испытуемый лежит на спине на мате, прямые ноги вместе, руки лежат на мате за головой, пальцы переплетены. Партнер расположен со стороны головы тестируемого и удерживает его за руки. По сигналу испытуемый поднимает прямые ноги (угол 45°) до касания пальцами ног установленной гимнастической палки или другого пригодного для этой задачи предмета, затем опускает их до касания пятками мата. Результат. Экзаменатор фиксирует касания и количество выполненных полных циклов движений за 30 или 60 с. Силовая выносливость мышц ног и брюшного пресса.

6
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 4. Удержание в висе на согнутых руках Оборудование: перекладина, секундомер, свисток. Испытуемый с помощью партнера или стула принимает и. п.- вис на согнутых руках (хват снизу), подбородок расположен над перекладиной. По сигналу учителя он стремится удержать это положение как можно дольше. После того как подбородок испытуемого опустится ниже жерди, секундомер останавливается. Тест выполняется 1 раз. Силовая выносливость мышц рук (статическая)

7
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 5. Удержание туловища Испытуемый принимает и. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, туловище под углом 40° к поверхности пола, руки за головой, пальцы переплетены. Партнер удерживает стопы испытуемого. Задача — сохранить такое положение как можно дольше. Результат. Определяется время в секундах. Силовая выносливость мышц спины

8
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Критерием выносливости служит количество отжиманий: для мальчиков — в упоре лежа; для девочек — с опорой на согнутые колени. Силовая выносливость мышц плечевого пояса

9
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 7. Удержание определенных поз с помощью мышечных групп 1.Испытуемый стоит прямо, руки в стороны, в каждой кисти груз в 1 кг. 2. Испытуемый выполняет угол на гимнастической стенке. Исследуется статическая выносливость мышц брюшного пресса. В тех случаях, когда школьник не в состоянии держать угол на гимнастической стенке, предлагается другое упражнение — угол в упоре. 1.Статическая выносливость плечевого пояса 2.Статическая выносливость мышц брюшного пресса

10
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 7. Удержание определенных поз с помощью мышечных групп 3. Испытуемый стоит на носках в положении полуприседа, туловище держит вертикально. Угол между бедрами и голенью составляет 90°. 4. Испытуемый грудью ложится на стол так, чтобы край стола находился у пояса. Ноги его вытянуты параллельно полу. Испытуемого удерживают за плечи. 3. Статическая Выносливость мышц бедра и голени. 4. Статическая Выносливость мышц спины.

11
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 7. Удержание определенных поз с помощью мышечных групп 5. Испытуемый стоит прямо. Выпрямленная нога поднята вперед до предела. Исследуется статическая выносливость мышц тазового пояса Результат. Главным показателем статической выносливости служит время удержания соответствующей позы, а допускаемое отклонение от и. п. не должно превышать 10°. При отклонении более чем на 10° регистрация времени прекращается. Статическая выносливость мышц тазового пояса

12
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 8. Броски набивного мяча в стену. Оборудование: набивной мяч (3 кг), гимнастическая скамья, секундомер. И. п.- лежа на животе, набивной мяч в руках испытуемого. По сигналу он бросает (передает) мяч двумя руками от груди в стену над расположенной возле нее гимнастической скамьей (рис.). Результат. Количество бросков набивного мяча в стену. Время длительности теста для юношей 40 с, для девушек 30 с. Общие указания и замечания. Наши дополнения: для детей (11 -12 лет) вес набивного мяча должен быть 2 кг. Тест можно выполнять отдельно для ведущей и неведущей конечности. Пауза между попытками не менее 60 с. Учитывается количество бросков отдельно для каждой руки, разница между ними и сумма всех бросков, выполненных двумя руками и каждой рукой отдельно. Тест могут выполнять одновременно несколько учеников. Скоростная выносливость мышц рук

13
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 9. Перепрыгивание через гимнастическую скамью. Оборудование: гимнастическая скамья, секундомер. Стоя боком к гимнастической скамье, испытуемый стремится за 20 секунд совершить как можно больше прыжков через гимнастическую скамью. Общие указания и замечания. Длительность теста для подготовленных юношей и девушек может быть увеличена до 40 с. Скоростная выносливость мышц ног

14
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 10. Прыжки на расстояние из приседа. Процедура тестирования. Из данного и. п. испытуемый выполняет прыжки в длину, стремясь делать это как можно быстрее. Время теста 20 с. Результат. Учитывается количество совершенных прыжков и расстояние. Общие указания и замечания. Хорошо подготовленные дети могут выполнять тест до 40 с. Скоростная выносливость мышц ног

15
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 11. Приседание на двух ногах Глубокие приседания на двух ногах в течение 30 с. Скоростно-силовая выносливость мышц ног

16
слайд

Описание слайда:

17
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 1. Подтягивание Упрощенный вариант подтягиваний используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовленности. Перекладина устанавливается на уровне груди испытуемого, он берется за нее хватом сверху (ладони от себя) и опускается под перекладину до тех пор, пока угол между вытянутыми руками и туловищем не составит 90°. После этого, сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет подтягивания. Сила и силовая выносливость мышц рук и плечевого пояса Развитие силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, плечевого пояса. Показатель силы — количество подтягиваний.

18
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 2. Сгибание-разгибание рук на параллельных брусьях Испытуемый становится лицом к концам брусьев (необходимо подобрать и установить удобную высоту и расстояние между ними), подпрыгивает и принимает положение в упоре, после чего сгибает руки под углом 900 или менее, а затем снова выпрямляет руки. Необходимо сделать как можно больше отжиманий. Сила сгибателей и разгибателей мышц рук и плечевого пояса

19
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 3. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа Упрощенный вариант отжиманий используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовки. Существует несколько модификаций этого упражнения. Приведем две наиболее распространенные: отжимания от скамьи высотой 20 см (рис. 2); отжимания от пола с согнутыми коленями (выполняются так же, как отжимания от пола, но с упором на согнутые колени) (рис. 3). Сила сгибателей и разгибателей мышц рук и плечевого пояса

20
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 4. Поднимание туловища из положения лежа с согнутыми ногами Испытуемый ложиться на спину ноги согнуты под углом 900 , стопы полностью касаются пола, партнер удерживает стопы, сцепив руки за головой, затем, принимает положение седа касаясь локтями колен и возвращается в и.п. Сила и силовая выносливость мышц пресса и позвоночного столба

21
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 5. Вис на согнутых и полусогнутых руках Испытуемый принимает положение виса на высокой перекладине. Затем самостоятельно или с помощью преподавателя принимает положение виса на согнутых руках (хватом сверху или снизу, подбородок над перекладиной) или положение виса на полусогнутых руках (угол между предплечьем и плечевой костью 90°). Результат. Определяется время удержания данного положе­ния от начала его принятия до прекращения упражнения или изме­нения и. п. (изменения угла удержания согнутых или полусогнутых рук) Силовая выносливость мышц плечевого пояса

22
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 6. Подъем переворотом на высокой перекладине. Испытуемый после подтягивания делает подъем переворотом и переходит в упор. Затем снова опускается в вис. Сила мышц рук, брюшного пресса, ног

23
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 7. Лазанье по канату. В первом варианте испытуемый с помощью одних рук (ноги опущены) стремится как можно быстрее подняться на высоту 4 или 5 м. Во втором варианте он пытается сделать то же, но удерживая прямой угол между ногами и туловищем (для учащихся с высоким уровнем силы). В третьем варианте это же контрольное упражнение испытуемый выполняет с помощью ног (для учащихся с низким уровнем силовой подготовленности). Сила мышц рук, брюшного пресса и ног

24
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 8. Прыжок в длину с места с двух ног Скоростно-силовые способности (мышц ног)

25
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 9. Поднимание и опускание туловища и рук над полом. Оборудование: мат, 2 вертикальные стойки, шнур, измерительная лента, секундомер. Испытуемый находится в положении лежа на животе, ноги фиксированы партнером. В течение 15 с он должен поднимать туловище и руки как можно выше над землей, фиксируя это положение касанием только тыльной стороной головы измерительной ленты, и опускать их Результат. Определяется количество правильно выполненных попыток (подниманий и опусканий туловища и рук) за 15 с. Общие указания и замечания. Даются 3-4 предварительные оценки. Измерительная лента устанавливается на высоту голени испытуемого до верхнего края коленной чашечки. Сила и силовая выносливость мышц спины

26
слайд

Описание слайда:

27
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения скоростных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) скоростных способностей 1 Ловля падающей палки. Оборудование: палка длиной 60 см, диаметром 1 см и нанесенной на ней разметкой в см, стул. Испытуемый сидит на стуле лицом к спинке, на которой горизонтально расположена его рука (рис. а). Пальцы рук распрямлены. В 1 см от них тестируемый вертикально удерживает палку за ее верхний конец, установленную возле нижнего края открытой кисти испытуемого (рис. б). Через 1 — 3 с проводящий тест отпускает палку, а испытуемый должен ее поймать (схватить кистью) как можно быстрее. Результат. Измеряется расстояние (в см), которое пролетит палка от нижнего конца до нижнего края кисти испытуемого. Общие указания и замечания. Дается опробование теста. Из двух зачетных попыток учитывается лучший результат А) Быстрота реакции Б) Быстрота реакции, скорость одиночного движения

28
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения скоростных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) скоростных способностей Частота движений рук и ног Оценивается с помощью простых приборов (теппинг-тестов) Результат. Количество движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5-20 с. Частота (темп) движений рук (отдельно ведущей и неведущей) и ног (ноги)

29
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения скоростных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) скоростных способностей Бег на месте за 5-10 с По сигналу испытуемый стремится как можно чаще поочередно касаться коленями резинового шнура. Шнур подвешивается горизонтально на высоте поднятого под прямым углом бедра испытуемого. Частота движений ног

30
слайд

Описание слайда:

31
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 1. Наклон (туловища) вперед в положении седа Наклон (туловища) вперед в положении стоя Оборудование: табурет или стабильно установленная гимнастическая скамья с вертикально прикрепленной к ней линейкой (доской, в см). Нулевую отметку на линейке лучше установить на горизонтальном уровне табуретки или скамьи. Испытуемый стоит без обуви на табурете или скамье так, чтобы пальцы стоп находились ровно на краю табурета. Стопы соединены, ноги выпрямлены в коленных суставах. Из данного и. п. ученик выполняет наклоны туловища вперед так, чтобы пальцы рук опустились как можно ниже. Такую позицию необходимо удержать в течение 2 с. Результат. Учитывается расстояние в см (на линейке или доске), до которого дотяну­лись пальцы рук. Общие указания и замечания. Из двух попыток учитывается лучший результат. Проба не засчитывается, если во время наклона вперед сгибаются ноги в коленных суставах. Испытуемый получает оценку «+» (например, +5), если его пальцы рук опу­стились ниже горизонтального уровня та­буретки или скамейки, и оценку «-», если пальцы его рук не дотянулись до нулевой отметки. Измерения можно проводить также от отметки +50. Гибкость позвоночного столба и туловища

32
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 2. Поднимание рук с гимнастической палкой вверх в положении лежа на животе Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой. Результат. Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Подвижность суставов плечевого пояса

33
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 3. Отход от стены Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены. Затем, не отрывая мизинцев от стены, отходит на максимальное расстояние вперед. Результат. Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Подвижность суставов плечевого пояса

34
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 4 «Мост» Процедура выполнения этого упражнения известна. Результат. Учитывается расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат. Гибкость туловища, тазобедренных суставов и плечевых суставов

35
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 5. Разведение ног в стороны (шпагат). Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Результат. Учитывается расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость. Гибкость тазобедренных суставов

36
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 6. Наклоны вправо (влево). Из и. п. стоя на коленях (колени вместе) коснуться пола кистью, сжатой в кулак (мальчики, юноши), или ладонью (девочки, девушки) Гибкость позвоночного столба в боковой плоскости

37
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 7. Выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой в руках Испытуемый в и. п. стоя удерживает палку в горизонтальном положении в руках. Затем он делает выкрут в плечевых суставах с данным предметом спереди туловища назад, а затем возвращается в и. п. Руки при этом остаются прямыми. Задача — выполнить выкрут при возможно более узком хвате палки. Результат. Оценивается: а) минимальное расстояние между обеими кистями рук на палке (в см); б) ширина плеч с помощью циркуля; в) индекс гибкости: ширина хвата (в см)/ширина плеч (в см). Общие указания и замечания. Гимнастическая палка длиной 120 см, размеченная в см. Циркуль для измерения ширины плеч. Из четырех попыток учитывается лучший результат. Необходимо выполнить предварительное разогревание сустава (разминку). Гибкость суставов плечевого пояса

38
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 8. Прогиб назад и касание руками пола. В позиции сидя на коленях прогнуться назад и руками коснуться пола Подвижность позвоночного столба, коленных суставов

39
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 9. Полный присед на всей ступне, колени вместе, руки вперед Подвижность в коленных и тазобедренных суставах

40
слайд

Описание слайда:

Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 10. Сед на коленях, таз находится под «линейкой», соединяющей пятки Подвижность в коленных и голеностопных суставах

41
слайд

Описание слайда:

42
слайд

Описание слайда:

Тесты для определения координационных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) координационных способностей 1. Челночный бег 3х10 м, 4х10 м и т.д. возможно выполнение бега 3х10 м спиной вперед и сравнение времени бега 3х10 м лицом и спиной вперед (с) Бег между двумя параллельными чертами; на каждой черте набивной мяч; с высокого старта обегая мяч с любой стороны и финиширует без остановки на линии. Абсолютные и относительные показатели КС в циклических локомоциях (в беге). Способность к приспособлению и перестроению

43
слайд

Описание слайда:

Тесты для определения координационных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) координационных способностей 2. Три кувырка вперед. Возможно также выполнение трех кувырков назад и сравнение времени при выполнении кувырков вперед и назад (с) Испытуемый встает у края матов и принимает и.п. О.С.. По команде «Можно!» учащийся принимает положение упор присев и последовательно, без остановки, стремясь сделать 3 кувырка за минимальный отрезок времени. После последнего кувырка нужно принять и.п. КС в акробатических упражнениях; способность к согласованию и приспособлению

44
слайд

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров ,
динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства
позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения
: прыжки через скакалку, подтягивания),
отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки ,
поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках ,
подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног ,
тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя ,
прыжок вверх со взмахом)
и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.

В первом значении сила наряду с другими характеристиками движения служит объектом изучения механики. Во втором — предметом исследования в теории физического воспитания, физиологии, антропологии. В дальнейшем изложении термин «сила» будет употребляться и в том, и в другом смысле.

Введение

В обыденной речи слову «сила» придают различные значения. Как научное понятие оно должно быть по возможности строго определено. Надо различать:

) силу как механическую характеристику движения («на тело с массой Т действует сила F»);

) силу как определенное качество человека (например, когда говорят: «развитие силы с возрастом; у спортсменов сила больше, чем у не занимающихся спортом…» и т. д.).

В первом значении сила наряду с другими характеристиками движения служит объектом изучения механики. Во втором — предметом исследования в теории физического воспитания, физиологии, антропологии. В дальнейшем изложении термин «сила» будет употребляться и в том, и в другом смысле. При опасности смешения понятий для обозначения силы как физического качества будут использоваться термины: силовые возможности, силовые способности, мышечная сила.[1]

Силу человека можно определить, как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения; при уступающей работе — действующие по ходу движения.

Как известно, мышцы могут проявлять силу:

) без изменения своей длины (статический, изометрический, режим);

) при ее уменьшении (преодолевающий, миометрический, режим) ;

) при ее удлинении (уступающий, полиометрический, режим).

Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим».

Так как в этих условиях характер двигательных действий различен, приведенное деление можно принять за классификацию основных видов силовых способностей.[2]

Скидка 100 рублей на первый заказ!

Акция для новых клиентов! Разместите заказ или сделайте расчет стоимости и получите 100 рублей. Деньги будут зачислены на счет в личном кабинете.

Узнать стоимость

1.Общая характеристика силовых способностей

В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, которое первоначально получило название «сила». Под этим обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последние десятилетия вместо термина «сила» в указанном смысле все чаще пользуются выражением «силовые способности».[1]

Одна из причин этого в том, что термин «сила» чрезвычайно многозначен, поскольку распространился в большинстве областей знания и практики (например, в механике, технике, физиологии, психологии, где в каждом случае приобрел свое специфическое содержание). В частности, не следует смешивать силу как качество человека с одним из внешних проявлений двигательных возможностей его, измеряемым в механических характеристиках силы как меры взаимодействия тел (например, когда сила оценивается произведением перемещаемой массы на сообщаемое ей ускорение). Исследования выявили также своеобразие различных силовых возможностей человека, что дало основание говорить о собственно-силовых, скоростно-силовых и других силовых способностях. Они проявляются так или иначе в любых видах двигательной деятельности.

Для количественной оценки силовых способностей пользуются как динамометрическими показателями, которые характеризуют величину силы, внешне проявляемой при напряжении тех или иных мышц, так и целостными показателями внешнего эффекта силовых упражнений, выполняемых чаще всего с отягощением (например, оценивают реальные силовые возможности по весу поднятой штанги, гири).

Динамометрические показатели, получаемые с помощью различного рода современных специальных аппаратурно-измерительных устройств — динамометров и динамометрических стендов, позволяют довольно точно количественно оценить ряд параметров проявляемой силы в механическом смысле этого слова, в частности максимальное и минимальное ее значение в тот или иной момент мышечного напряжения (в килограммах, ньютонах или других принятых в физике величинах).

При детальной аппаратурной оценке учитывают и так называемый импульс силы, т. е. интегральную характеристику механической силы, проявленной за все время движения или действия, и градиент силы, характеризующий степень изменения механической силы за единицу времени в процессе движения, и т. д. Такого рода показатели все шире используются при исследовании силовых способностей. В практике физического воспитания инструментальная динамометрия применяется пока главным образом в виде относительно несложных измерительных процедур, выполняемых на портативных кистевых и становых динамометрах.

Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальном единстве со скоростными и другими двигательными способностями (например, скоростно-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов значительного веса, подтягиваний в висе и отжиманий в упоре лежа с предельным числом повторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий в заданное время), который оценивается в различных мерах, зависящих от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможностях и потому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем не менее, эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике (при условии, что техника используемых двигательных действий достаточно хорошо освоена). Для адекватной оценки состояния и развития рассматриваемых способностей такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией, получаемой с помощью инструментально-динамометрических методов.[3]

Внутренние, т. е. определяемые строением и функциями организма, факторы силовых способностей не сводятся лишь к свойствам мышечной системы. Как следует из исходного определения, специфическую основу их составляет способность развивать напряжение мышц, направленное на обеспечение действий. Количественные и качественные показатели этого напряжения зависят от целостных свойств организма и личности. Соответственно к наиболее существенным факторам, характеризующим силовые способности, относятся:

личностно-психические факторы, от которых в первую очередь зависит реальная готовность к интенсивным мышечным напряжениям, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действию;

Скидка 100 рублей на первый заказ!

Акция для новых клиентов! Разместите заказ или сделайте расчет стоимости и получите 100 рублей. Деньги будут зачислены на счет в личном кабинете.

Узнать стоимость

центрально-н ервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте, эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом и других влияниях ЦНС на их функции;

собственно-м ы ш е ч н ы е факторы, определяющие физиологическую и механическую мощность производимой мышцами работы. К ним относятся сократительные свойства мышц (зависящие, в частности, от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся, мышечных волокон, активности ферментов мышечного сокращения и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы), физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.

В реальных условиях двигательной деятельности проявление силовых способностей зависит, конечно, не только от названных наиболее существенных факторов. Ряд других факторов обусловливает силовые способности как бы опосредствованно-преимущественно через главные факторы. Так, свой вклад в их проявление вносит, надо полагать, гормональные факторы, особенно гормоны симпатико-адреналовой системы (адреналин и норадреналин), влияющие на степень мышечных напряжений преимущественно через нервную систему. В тех случаях, когда мышечная работа совершается более или менее продолжительно, существенную роль играют вегетативные и другие факторы силовой выносливости. На величину внешне проявляемой механической силы всегда в не малой мере влияют биомеханические факторы (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата величина перемещаемой массы и др.).

Таким образом, в основе силовых способностей лежит целая совокупность факторов. Их вклад во внешне проявляемую механическую силу меняется в зависимости от конкретных особенностей двигательных действий и условий их выполнения, что обусловливает различные виды (типы) силовых способностей.

В современной специальной литературе силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость. Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным либо иным отягощением (сопротивлением).

В наибольшей мере эти способности проявляются при мышечных напряжениях изометрического и близкого к нему типа, совершаемых без изменения длины мышц (изометрический, статический тип их функционирования) или с относительно медленным сокращением мышц, преодолевающих околопредельное отягощение (как, например, при поднимании и переноске предметов, вес которых близок к предельно посильному), а также в случае мышечных напряжений так называемого эксцентрического (полиметрического) типа, когда, несмотря на предельное напряжение мышц, происходит их удлинение под воздействием сверхпредельного отягощения (как, например, при вынужденном приседании под воздействием достаточно большого внешнего отягощения, когда ряд мышц-разгибателей напрягается в условиях принудительного растягивания). Собственно-силовые способности в большей степени, чем другие, определяются такими факторами, как объем (физиологический поперечник) мышц и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата, позволяющие обеспечить мышечные напряжения титанического характера.

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само их название, являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительного веса и т.д.).

Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим не очень удачным термином обозначают способность по ходу движения достигать, возможно, больших показателей внешне проявляемой силы в возможно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скоростно-силовым индексом, который вычисляется как отношение максимальной величины силы, проявленной в данном движении, ко времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет весьма существенное значение в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т.д.).

Закажите работу от 200 рублей

Если вам нужна помощь с работой, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 экспертов готовы помочь вам прямо сейчас.

Узнать стоимость

К силовым способностям можно отнести и силовую выносливость, которая представляет собой одновременно один из видов специфической выносливости — способность противостоять утомлению, ‘вызываемому относительно продолжительными (непрерывными или повторяющимися) мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Пример проявления первой — длительное удержание поднятой тяжести или сохранение заданной позы в условиях внешнего отягощения; пример проявления второй — многократное поднимание отягощения с возможно короткими интервалами (неофициально зафиксированный рекорд в многократном поднимании двухпудовой гири — 1019 раз за 1 ч) или многократное отжимание в упоре лежа (высшее из зафиксированных достижений — 1033 раза за 25 мин, 4447 раз за 1 час). Из сказанного ранее должно быть в принципе ясно, что чем значительнее преодолеваемое внешнее отягощение, тем в большей мере возможность повторно воспроизводить действие зависит от собственно-силовых способностей (иначе говоря, выносливость по мере увеличения отягощения как бы все более приобретает силовой характер); чем меньше преодолеваемое отягощение, тем большую роль в проявлении выносливости играют ее общие факторы.[4]

2.Средства воспитания силовых способностей

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы :

. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

а) вес предметов;

б) противодействие партнера;

в) сопротивление упругих предметов;

г) сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, например).

. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.[1]

Помимо названных можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении, для которых характерно, что выполняющий упражнение сам (произвольным напряжением мышц-антагонистов) создает противодействие сокращениям определенных мышечных групп. Широко использовать эти упражнения нежелательно, так как постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения (а именно в этом суть данных упражнений) противоречит основным требованиям рациональной координации движений. В общеподготовительных целях эти упражнения могут использоваться. Они позволяют дать за небольшое время значительную нагрузку, не требуют специального оборудования. Специфика их воздействия выражается в значительном повышении твердости мышц непосредственно после выполнения упражнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Вследствие большой нервной нагрузки, которую дают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими следует осторожно и только достаточно подготовленным и здоровым людям. В отношении функционального воздействия на организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или преодолевает собственный вес, — во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако некоторой спецификой в методическом отношении различные упражнения все же обладают.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать. В то же время их отличает ряд нежелательных черт. Исходное положение в упражнениях с тяжестями часто связано со статическим удержанием груза. Если поднимаемый вес большой, трудно принять правильное исходное положение. Затруднительным становится и концентрирование усилий на решающей фазе движения. Опускать снаряд чаще всего приходится со значительным напряжением, что создает дополнительную нагрузку. Поскольку снаряду значительной массы нельзя сразу придать большую скорость, первая часть движения поневоле выполняется относительно медленно, ритм движения при этом вынужденный. С организационно-методической стороны упражнения с тяжестями не очень удобны: сами снаряды тяжелы и малотранспортабельны, относительно дороги, требуют специально оборудованных помещений и приспособлений (помоста и др.).[5]

Для упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов (пружинные эспандеры, резина) характерно возрастание напряжения к концу движения. Поскольку, согласно закону Гука, величина напряжения деформируемых упругих тел пропорциональна относительной величине деформации, то, для того чтобы на всем пути движения проявляемая сила была примерно одинаковой, надо брать тугую резину или эспандер большой длины. Наоборот, если стоит задача проявить концентрированное усилие в конце движения, следует выбирать податливую, но короткую резину.

Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела, выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. При этом характерный для мышечного аппарата нашего тела проигрыш в силе (см. курс биомеханики) оказывается не столь высоким, как в случае движения при проксимальной опоре. Таким образом, если в каком-либо движении приходится преодолевать вес собственного тела или внешнего отягощения, то в первом случае движение в силовом отношении оказывается более легким. Например, легче выполнить отжимание в стойке на кистях (с опорой ногой о стену для облегчения равновесия), нежели выжать штангу весом, близким к собственному.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего воздействия и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц — статические (изометрические) и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.[6]

Закажите работу от 200 рублей

Если вам нужна помощь с работой, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 экспертов готовы помочь вам прямо сейчас.

Узнать стоимость

Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в соответствии с общими методическими принципами физического воспитания. Вместе с тем необходимо руководствоваться следующими специальными положениями.

Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены посредством различного рода отягощений (термином «отягощение» здесь собирательно обозначен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение, который используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения с самоотягощением. (рис. 1, 2)[2]

2.1 Упражнения с внешним отягощением

Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, — вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т.д. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей. Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути создания и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозиционных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис. 1, 2).

Рис. 1. Примеры упражнений с отягощениями различного рода: А-с отягощением собственного тела; Б-с комбинированным отягощением.

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

Закажите работу от 200 рублей

Если вам нужна помощь с работой, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 экспертов готовы помочь вам прямо сейчас.

Узнать стоимость

Рис 2. Примеры упражнения с внешним отягощением.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50-60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают, достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35-40 % от индивидуально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т.д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.[7]

.2 Упражнения с самоотягощением

В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазаний по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

3.Основные методические направления скоростно-силовых способностей

силовой способность отягощение

Центральная специфическая проблема в методике воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти различными путями. Но в основе своей они сводятся в принципе к двум стержневым методическим линиям. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обеспечивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими околопредельных величин; другая — тенденция к наращиванию отягощений с приближением к максимальным.

В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетаются в определенном порядке, приобретая ведущее значение на различных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.[1]

.1 Методы экстенсивного воздействия

Хотя степень напряжения мышц пропорциональна в определенных пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без предельного отягощения. Так, если упражнение, выполняемое с некоторым непредельным, но значительным отягощением (например, 60-70% от индивидуально максимального), повторять без пауз возможно большее число раз («до отказа»), то степень мышечных напряжений по мере нарастания утомления приближается к предельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывающее действующие двигательные единицы мышц в процессе повторения упражнения, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, вовлечением в работу большего числа двигательных единиц, нарастающей синхронизацией их напряжений). На использовании этого эффекта и основано, прежде всего, рассматриваемое направление в методике воспитания силовых способностей.[5]

При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, кроме прочего, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением получило название «повторный максимум» — ПМ. Если выразить величину отягощения в процентах от индивидуально максимального отягощения, исчисленного в мерах веса (например, от наибольшего веса штанги, посильного выполняющему упражнение), и сопоставить ее с ПМ, наблюдаемым при том или ином отягощении, обнаруживается закономерная зависимость (рис. 3): при увеличении отягощения на определенную величину ПМ уменьшается на соразмерную величину (в зоне больших и субмаксимальных отягощений изменение их на 2,5-5 % примерно эквивалентно изменению ПМ на единицу), и наоборот, увеличение ПМ сопряжено с соразмерным уменьшением отягощения. Правда, эти соотношения не абсолютно постоянны. В частности, на них влияют индивидуальные особенности развития собственно-силовых способностей и силовой выносливости, но у каждого индивида при определенном уровне развития его двигательных качеств указанные соотношения довольно константны (кстати, это позволяет соизмерять нагрузки при использовании упражнений с различного рода отягощениями).[8]

В рамках первого методического направления при нормировании отягощений их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не больше 75-80 % и не меньше 50-60 % от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6-8 и 15-20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз).

Методы, в которых получает свое воплощение, рассматриваемое направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного воздействия» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предшествующая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать ее по степени проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повторений).

Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в первом направлении являются:

Закажите работу от 200 рублей

Если вам нужна помощь с работой, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 экспертов готовы помочь вам прямо сейчас.

Узнать стоимость

относительно невысокий темп повторения упражнений.

Форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку степень напряжения мышц и скорость движений связаны обратно пропорционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходимый ПМ и возникать искажения в технике движений;

относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они соблюдаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не уменьшая ПМ.

В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2-3 мин., в занятиях с тренированными — 1-2 мин. (кроме уровня тренированности занимающихся на конкретную величину интервала влияют, разумеется, задаваемое число повторений в сериях, локализация воздействия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства);

значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На различных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но, в общем, он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики рассматриваемого направления.

На этапах концентрированного применения силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения долговременных морфофункциональных перестроек во всех основных звеньях опорно-двигательного аппарата упражнения общего и регионального воздействия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже чем 2-3 раза в неделю, по 3-4 (и более) вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2-3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданного ПМ).

Основной недостаток экстенсивных методов воспитания собственно-силовых способностей заключается в том, что на их основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Для повышения степени мышечных напряжений данными методами приходится выполнять как бы лишнюю работу. Недостатком является и то, что утомление, развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движений, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков. Все это снижает эффективность экстенсивных методов.[6]

Тем не менее, в процессе воспитания силовых способностей достаточно часто складываются ситуации, при которых вполне оправданно отдается предпочтение первому из рассматриваемых методических направлений. Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с непредельными отягощениями, существенно активизирует обменно-трофиче-ские процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение уровня функциональных возможностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое воздействие, приобретают ведущую роль тогда, когда необходимо увеличить объем мышц, не форсированно укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить организм к предельным проявлениям силовых возможностей, создать при этом условия для повышения общей работоспособности.

Существенно, далее, что ограничение отягощений облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими. Кстати, как показали исследования , в начальные периоды силовой тренировки прирост показателей силы относительно меньше зависит от величины применяемых отягощений, чем в последующие периоды, если, конечно, отягощение не уменьшают ниже граничного минимума, составляющего примерно 35-40 % от индивидуально максимального.[9]

Нужна работа? Есть решение!

Более 70 000 экспертов: преподавателей и доцентов вузов готовы помочь вам в написании работы прямо сейчас.

Узнать стоимость

Таким образом, охарактеризованное направление не случайно представлено в методике воспитания силовых способностей. Несмотря на определенные недостатки, оно является одним из основных, особенно в процессе общей физической подготовки, на начальных этапах специализированной силовой тренировки и в других оговоренных случаях. Разумеется, в зависимости от конкретных задач и условий их реализации параметры отягощений и число повторений упражнений варьируют в различных диапазонах. Так, если преследуется задача стимулировать увеличение объема мышц с общим увеличением мышечной массы, отягощение нормируют с таким расчетом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8-12 в серии; такая дозировка особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно-трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом структурных элементов (обзор — лит. 2,5). Если же предусматривается стимулировать развитие силовых способностей без форсированного увеличения объема мышц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4-6 в серии, соответственно повышая

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 1

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?